2025.12.21

なぜ女性に「葉酸」が必要なの？妊活・妊娠中だけじゃない、摂取のポイント

femturehouse

「妊活を始めたら葉酸」「妊娠したら葉酸」――そんな言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。
でも実は、葉酸は女性の体の“土台”を支えるビタミンであり、特に妊娠を考える時期には「タイミング」がとても大切です。

この記事では、なぜ必要なのか／不足するとどうなるのか／どう摂ると効率的かを、できるだけわかりやすくまとめます。

1. 葉酸（ようさん）とは？

葉酸はビタミンB群の一種（ビタミンB9）で、体の中では主に

赤血球の形成を助ける
細胞の生まれ変わり（分裂・成熟）を助ける

といった働きに関わります。厚生労働省の資料でも、葉酸は「造血に作用する」水溶性ビタミンとして整理されています。

2. なぜ「妊娠初期」に特に重要なの？

葉酸が最も重視される理由は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管の発達に深く関わるためです。

神経管閉鎖障害（NTD）のリスク低減

神経管は妊娠のごく初期に作られます。多くの先天異常は妊娠初期（妊娠直後〜10週頃まで）に関係し、とくに中枢神経系は早い時期（妊娠7週頃まで）が重要とされています。

そのため、妊娠に気づく前から備えることが大切で、厚生労働省は「妊娠を計画している女性」などに対し、食事に加えてサプリ等から1日0.4mg（=400µg）の葉酸摂取を情報提供する方針を示しています。
海外でも、妊娠可能な女性が1日400µgの葉酸を摂ることがNTD予防に役立つとされています。

ここがポイント

神経管が作られる時期は「妊娠がわかった後」より前に重なることがあるため、妊活中〜妊娠初期は特に葉酸を意識する意味があります。

3. 妊娠中だけじゃない！女性にとっての“毎日”の意味

葉酸は妊娠のためだけの栄養素ではありません。女性の暮らしの中でも、次のような点で「土台」になりやすいビタミンです。

貧血のリスク管理に

葉酸は赤血球づくりに関わるため、不足すると貧血の一因になることがあります（葉酸欠乏性の貧血など）。

※ただし「貧血＝葉酸不足」とは限らず、鉄不足など他の要因も多いので、気になる症状がある場合は検査・相談が確実です。

4. 食事だけで摂るのが難しい？「吸収率」の話

「野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、葉酸には少しクセがあります。

葉酸は調理で減りやすい

厚労省資料では、葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいため、調理で失われやすいとされています。

食事の葉酸と、サプリの葉酸は利用されやすさが違う

同資料では、サプリ等に使われる葉酸（folic acid）は体内での利用効率が約85%、一方で食品中の葉酸（folate）は代謝過程の影響もあり約50%程度と見積もられる、という整理が示されています。

ここがポイント

つまり、食事でベースを作りつつ、必要な時期はサプリで補うという考え方は合理的です。

▼ 食事だけで葉酸を摂取：ここが「難しい」ポイント

量の多さ： 葉酸400µgを野菜だけで摂ろうとすると、ほうれん草のお浸しなら毎日5皿以上、ブロッコリーなら毎日25房以上を追加で食べる計算になります。
吸収率の低さ： さらに先ほどお伝えした通り、食事に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）は体への吸収率がサプリの半分程度と言われています。つまり、計算上はこの「倍」近くの量を食べないと、サプリと同じ働きが期待できないことになります。
レバーの注意点： 「レバーなら少量で足りる」と思いがちですが、妊娠初期にレバーを毎日食べるとビタミンA（レチノール）の過剰摂取になり、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるため推奨されません。